Витамин C

Витамин C е водноразтворим витамин. Всички животни и растения са способни да го произвеждат, с изключение на хората. Поради тази причина, всеки от нас трябва ежедневно да си го набавя, тъй като запасите от витамин C в организма са изключително ниски.

• Основни естествени източници на витамин C:

Витамин C можем да си набавим чрез храната, която приемаме. Основните естествени източници на витамин C са главно в растенията и пресните плодове и зеленчуци.

В пресните плодове витамин C с най-високо съдържание може да се открие в ацеролата и  кивито – те са и най-достъпните плодове на пазара. След тях се нареждат цитрусите – портокали, лимони, грейпфрут и мандарина, както и червените плодове като: ягоди, малини, касис и череши. Витамин C се съдържа и в пъпеша, гуавата, кайсията и мангото.

Сред пресните зеленчуци на първо място се нареждат зелените: спанак, кресон, магданоз, зелен фасул и грах. Също така витамин C се съдържа и в доматите, червените и зелени чушки, аспержите, патладжаните, ряпата, репичките, лука, артишока, както и в различни листни зеленчуци – карфиол, брюкселско зеле, зеле и броколи.

По-малки количества витамин C могат да бъдат намерени и в храни с животински произход: черен дроб, месо (свинско и говеждо), риба (сьомга, риба тон), пернат дивеч (патица), стриди и мляко.

Витамин C в малки количества можем да си набавим и чрез картофите и зърнените култури (семена).

• Ползи от витамин C:

Витамин C ( известен и като аскорбинова киселина) има редица ползи за човешкия организъм:

1. Допринася за намаляване на умората
2. Подпомага за нормализиране на метаболизма
3. Укрепва естествените защитни сили на организма
4. Защитава клетките от стареене и увреждане, благодарение на своето мощно антиоксидантно действие

Известно е, че спомага и за усвояването на хранителните вещества, и желязото, което помага за образуването на червените кръвни клетки. Витамин C благоприятства образуването на колаген – протеин, необходим за изграждането и възстановяването на тъканите като: хрущяли, кости, зъби, мускули и кръвоносни съдове.

• Препоръчителен дневен прием:

Препоръчителният дневен прием варира между 30 и 100 mg на ден, в зависимост от възрастта, но може да достигне и до 1000 mg (10 пъти повече) на ден при спортисти и пушачи, които произвеждат прекомерен брой свободни радикали, които изчерпват запасите от витамин C. За сравнение, една изпушена цигара може да погълне до 25% от приема на витамин C.

Освен тези специфични случаи, определеният среден препоръчителен прием е 80 mg дневно!

• Уязвими групи, които трябва да следят дневния си прием:

1. Бременни и кърмещи жени
2. Пушачи
3. Спортисти
4. Хора, чиято диета е бедна на витамини
5. Хора, подложени на стрес
6. Бебета – съдържанието на витамин C в майчиното мляко е  ¾ повече, отколкото това в кравето мляко
7. Възрастни хора